皆様、こんにちは！
当ブログでは、心理学など知っていると得する＝人生に少しでも潤いが与えられるように発信をしています。
今回は副業や仕事、資格勉強などに使える習慣化について解説します。
私は以前、習慣化にするのが苦手でした。朝活も続かない、英語勉強に挫折といったところでしょうか。
しかし、習慣化の方法を知って実践することにより、習慣化ができるようになりました。
- 習慣化の方法
- すぐに飽きるのを防ぐ対策
継続は力なりという言葉がありますが、何事も続けることが大切です。
習慣化できないことは、本人が原因ではありません。
実は、習慣化できる方法を知らなかったという部分が大きいと思います。
今回の記事でぜひ習慣化する方法を手に入れてくださいね。
それでは、最後までご覧ください。
習慣化とは？
習慣化とは、普段の日常生活でストレスなく無意識に繰り返して行える状態のことです。
例えば、毎朝散歩することが習慣になっている人は、特に意識することなく、朝起きたら散歩に出かけるはずです。
歯磨きもです。歯磨きは当たり前におこなっている人がほとんどだと思います。
このように、特に意識することなく何も考えてなくても行動できる状態が、習慣化できていると言えると思います。
歯磨きのように、やる気の有無に関係なく行動することができれば、目標や自分が目指している姿に近づきやすくなります。
習慣化するまで苦しむ人は多い
一旦、習慣化すると行動が継続できますが、なかなか習慣化できる人は少ないように思います。
例えば、「夏までに痩せる」と意気込んでいる友人も結局、運動習慣化続かずに痩せていない人いませんでしたか？そして、来年は痩せると誓うループです。
もしかすると、あなたにも心当たりがあったかもしれません。
このように、習慣化することに苦しんでいる人は結構いるかと思います。
習慣化できない原因
では、なぜ習慣化が難しいのか？
目標が高すぎるから
「これならできそう」目標は半年で合格！
このように初めは気持ちが高いため目標を高く設定しますが、いきなり自分自身で目標を高めすぎると、挫折の原因となってしまいます。
脳が変化を嫌うから
習慣化の失敗理由は、脳が変化を嫌うからです。
元々、脳は安定を求めてしまうようにできています。
この機能が新しいことを習慣化する際に、邪魔をしてしまいます。
完璧を追い求めてしまうから
人が何かに挑戦するとき、いきなりできないことは当たり前です。
しかし、完璧を追い求めてしまうと、理想の自分と現実の自分との間にギャップができてしまい、挫折してしまいます。
習慣化するためのコツ
ここまでで、習慣化できないことは、目標が高すぎる、完璧主義、脳が変化を嫌うからという原因がわかりました。
これらの対策が取れれば、習慣化できる可能性が高まります。
ここからは私がおすすめするコツを解説します。
全てを網羅できれば良いですが、自分自身に足りていないところや、これならできそうという事から開始してみると良いと思います。
目的を持つ
まず、初めに習慣化してまで達成したい目的は何かをはっきり持っておきましょう。
例えば、英語を勉強している方だと、海外で仕事がしたいからや海外旅行を数倍楽しむためなどです。
将来役に立ちそうだから英語を勉強する〜
Aくんのようなぼんやりとした目的だけでは、途中で挫折してしまう可能性が高いです。
あくまでも、なぜこれを習慣化したいのか？目的だけは見失わないようにしましょう。
継続を目標にする
習慣化するには、ストレスなく無意識に行えるくらいまでにならないといけません。
はじめは今までの自分がおこなってきた生活と違う行動をするわけですから、大変です。
「最初の目標設定は継続すること」と定めるようにしましょう
具体的に、痩せると目標に定めている人の場合
痩せる→毎日10分は散歩に出かける
ブログを続ける→毎日ブログに関わる勉強を少しでもする
結果を目標にしてしまうと、結果が共なわない場合に大きく挫折する原因となります。
続けることをやめてしまうと、習慣化することは難しいため、毎日少しでも取り組むことを目標にしましょう。
例え忙しくて短時間になっても大丈夫です。継続できた自分を褒めてあげましょう。
- 必ず毎日取り組もう
- 短時間でもOK（日常生活の一部になるまで行い続けましょう）
変化になれるように小さな挑戦を重ねる
習慣化に失敗してしまう原因は、脳に備わっている変化を嫌う性質が要因であると先ほど解説しました。
この脳の性質に打ち勝つには、挑戦の回数を増やすことです。
挑戦なんて恐ろしいよ〜〜〜〜
このように思うかもしれませんが、決して無理をする必要はありません。
小さな挑戦を繰り返せば良いのです。
- 読書で学んだことを一つ試してみる
- いつも後回しなことをすぐに対処してみる
- 自分から積極的に発言してみる
脳にいつもと違う刺激を与えて、変化に対して抵抗感を減らす努力をしてみましょう。
先ほど同様に小さくても少しずつでも良いので、実践してみましょう。
急な出来事があった際の対応策を考える
せっかく毎日継続しようと思っても、残業で家に帰る時間が遅くなったり、友人からのお誘いが入ってくる可能性も十分にあります。
その際に、代わりの代替え案を考えておきましょう。
毎日完璧に行動する必要はありません。柔軟な対応策を考えましょう。
雨の日→スクワットに変更で継続日数を確保
移動中や待ち時間で勉強し勉強時間を確保
上記のように、急な予定変更があった際には、代替えの案を考えておきましょう。
イレギュラーなことが起きても、やらないよりは少しでもやる方が習慣化につながりやすくなります。
あらかじめルールを決めておけば、罪悪感など精神的なショックが少なくて済みます。
時間を固定してみる
習慣化する際に、できれば時間も固定していた方が良いです。
ルーティン化することにより、より無意識的に行動できるようになるからです。
また、後回しにするといきなり予定が食い込んで、できなくなるという状態をを防げます。
好きな子といきなりデートの約束がつけばそちらを優先しますよね
そのためにも、毎朝30分でも取り組むことをおすすめします。
朝、必ず1時間は勉強の時間を確保します。
昼休憩時に情報収集30分程度
夜に約2時間（予定により変動）
上記のように時間を決めています。習慣化するためにも時間を絞って行動してみましょう。
朝活をするのであれば、枕元にPCや教材を置くなど、事前準備も行いましょう。決まった時間にすぐに取り組める仕組みも重要となります。
誰かと協力する
自分一人では、挫折してしまう可能性が高くなります。
周りの誰かと目標を宣言し継続してみましょう。
現在では、SNSでも努力している方に繋がれるので、周りの人と積極的にコミュニケーションを取ることをおすすめします。
筋トレ→友人と週3回のジム通いを約束
勉強→フリーランスの友人と定期的に進捗確認
ざっくりですが、報告しあいお互い気持ちが途切れることのないよう刺激し合う仕組みを作っています。
他の習慣と結びつける
もし、他に習慣化になっている行動があれば、それらを結びつけてみましょう。
運動習慣がついている人であれば、運動後に15分勉強する。
セットにしてしまうことで、他の習慣化の力を借りて継続することが容易になる可能性が高まります。
もし、運動習慣がついているのであれば、運動後に脳が活性化されますので、短時間でも効率アップが期待できますよ！
連続してサボらない
急な予定が入ったり、残業になる可能性はあります。
しかし、できれば2日連続してサボる（取り組めない）ことは避けた方が良いです。
連続してサボってしまうと、またやる気を出すために相当な労力がかかってしまいます。忙しいとは思いますが、なるべく代替え案を探し、連続で休暇を取ることは回避しましょう。
旅行などはじめから予定がある時は例外です。
時には、切り替えも必要なので、そういう時まで気にしてせっかくの旅行が心から楽しめない状態にはならないようにしましょう。
迷ったら行動する
習慣化しようと思った時の最大の敵は妥協してしまう心です。
妥協しないためにも、小さくスタートすることや目標を高く持ちすぎないことを解説しました。
それでも妥協しそうだな〜〜〜
このような状態もきっと訪れるはずです。
そんな時は5秒ルールを実践しましょう。
行動に迷った時は「5,4,3,2,1」とカウントダウンし、カウントダウンが終了する頃には行動するといったルールです。
5秒ルールを実践することにより、頭の邪念を取り除くことができます。
人は迷った時は楽な方向に走ったり、自分を正当化する理由を探してしまいます。しかし、５秒ルールを使えば、頭の中で邪念が出る前に行動することができます。
詳しくは以下の記事で解説しています。かなり有効で筆者も毎日使用しているテクニックなのでぜひご覧ください。
周囲に宣言する
周囲の人に自分自身が取り組むことを宣言してしまいましょう。
自分で宣言することにより、言ったしまったことでやるしかない状況を作り出すことができます。
宣言することにより、人は貫き通したいという一貫性の法則が働きより習慣化しやすくなります。
自らの行動や言動に対して一貫性を持ちたいという心理現象
「毎日勉強する」「資格を取るために行動する」など、周りの人に公表し、習慣化に繋げましょう。
分からない場合は相談する
挫折の原因で難しすぎて心が折れてしまう人がいます。
そのような場合は、誰かに相談するかネット上の有益な情報を参照し理解するように働きかけましょう。我慢して乗り越えるよりも圧倒的に良いです。
後々、理解できることもありますし、継続する中で身に付く経験値でもあります。まずは、人に聞くあるいは人の良いところを真似ることからはじめてみましょう。
- 相談する
- 真似をする
- 自己投資で知識を得る
適切な目標を設定する
志望校や取得したい資格試験がある時に、試験日から逆算して目標を小さく立てましょう。
副業に挑戦するときも同じです。
- 試験に合格（最終目標）
- 過去問5年分解く（１ヶ月後の目標）
- 今週平日に毎日勉強する（1週間の目標）
- 1日に1年分の過去問を解く（その日の目標）
上記のように大きな目標、中目標、小さい目標と分ましょう。理由は、目標があまりに大きすぎてイメージがわかないくらいだと、挫折しやすいからです。
この目標はレベルに合わせて少しずつ難易度をあげていきましょう。
自己管理を適切に行うことで習慣化が達成しやすくなります。
また、小さな目標を達成していくことにより、脳内物質であるドーパミンが分泌されます。
ドーパミンが分泌されることにより、さらにやる気が起きます。
まとめ
今回の記事では習慣化について解説しました。
習慣化が失敗する理由は以下です。
- 目標が高すぎるから
- 脳が変化を嫌うから
- 完璧を追い求めてしまうから
失敗理由をふまえた上で、たくさん解説しましたが、習慣化を手に入れる方法は、
- とにかく続ける
- ハードルは下げて徐々にレベルアップする
- 周りの人に協力してもらう
- イレギュラーな日にも対応する
この4つは特に覚えておきましょう！
習慣化することで、人生にかなりプラスになってくると思いますので、最初は小さく、なるべく負荷を少なく、継続することを目標に頑張っていきましょう。
最後までご覧くださりありがとうございました！！！
